Latsdrag

Tränade muskler
m. latissimus dorsi – breda ryggmuskeln
m. teres major – stora runda muskeln

Assisterande muskler
m. rhomboideus major et minor – stora och lilla rutmuskeln
m. trapezius – kappmuskeln
m. deltoideus – deltamuskeln, framför allt dess bakre del

Förberedelser
Fäst en rak stång vid vajern på latsdragmaskinen. Sätt dig ner och justera knädynan så att den ger ett lätt tryck mot låren. Ställ in önskad vikt.

Utgångsposition
Fatta tag i stången cirka 10 cm bredare än axelbrett. Fäst blicken på en punkt snett uppåt. Brösta upp dig lite så att du får bra hållning i skuldrorna. Behåll naturlig svank och spänn magens muskler lätt. Luta lite bakåt så att stången fritt kan passera framför huvudet. Håll armarna raka. Sträck ut ryggens muskler lite genom att låta skuldrorna lyftas upp mot öronen.

Grundutförande
Börja rörelsen med att sänka axlarna, fortfarande med raka armar. Böj dem sedan och för armbågarna rakt utåt tills de når kroppens sidor. Stången är då någonstans i höjd med hakan, beroende på underarmarnas längd. Om det finns en spegel kan du kontrollera att du gör rörelsen rätt. Då bildar dina underarmar och vajern en rak linje. Blir det en vinkel i handleden bör du justera armbågarnas position så att den raka linjen syns igen. Finns det ingen spegel kan en kompis hjälpa dig med armbågarna. Vänd rörelsen och upprepa.

Säkerhet
Bra hållning är väldigt viktigt i latsdrag. Dålig hållning med skuldrorna framdragna ökar risken för axelskador. Ännu större fara är det om du gör latsdrag bakom nacken med dålig hållning. Brösta därför upp dig lite när du tränar och gör latsdragen i första hand framför huvudet. Undvik att sträcka ut ryggens muskler för mycket i toppläget. Vid alltför kraftig utsträckning finns det risk att axelledens kapsel sträcks ut och det gör ont och det kan ge instabilitet. Se till att du höjer axlarna kontrollerat. Vänd rörelsen innan axellederna når ytterläge.

Alternativa övningar
Drag bakom nacken utförs ungefär som drag framför huvudet. Skillnaden är att rörelsen blir något kortare eftersom stången passerar bakom nacken och rörelsen då måste vändas något tidigare. Det ställs större krav på god hållning vid drag bakom nacken för annars hamnar axlarna i en ogynnsam position och risken för skador ökar. Det är dock samma muskler som arbetar.

En böjd stång kan användas vid drag bakom nacken för ett större rörelseutslag. I chins hänger du i en stång och drar dig upp, istället för att dra en stång neråt. Chins anses vara för tung för den som är träningsovan men den har stora fördelar eftersom det inte krävs någon speciell utrustning – bara en stång att hänga i.

Utanför gymmet kan man träna chins till exempel i en gungställning. Om du har svårt att dra dig upp själv kan du ta hjälp av en kompis som hjälper dig upp. Sedan kan du själv hålla emot på nervägen och på det sättet få bra träning ändå.

Latsdrag – för vem?
Övningen hjälper dig att få en bra hållning i skulderpartiet. Musklerna som håller skulderbladen bakåt tränas också effektivt. Latsdrag är ett bra komplement till träning på golv utan redskap, som aerobics. Om du är på gymmet för att träna annat, ägna en liten stund åt ryggmusklerna så blir de glada!

Kommentarer
Det man brukar göra i denna övning är att dra stången bakom huvudet. Jag tror det är mycket effektivare att göra alla latsdragningar framför huvudet. Du får mycket bättre överbelastning, använder bättre rörelselängd och du skadar dig inte lika lätt.

Greppa inte stången för brett. De flesta stänger är inte gjorda så himla bra och uppmuntrar folk att ha ett för brett grepp. Om du greppar stången vid ändarna där stången är vinklad så kommer du att skada dig mycket lättare.

Jag gillar att greppa stången innan det börjar vinkla sig. När jag drar ner stången är underarmarna raka och inte böjda. Denna position är mycket effektivare. Jag använder också dragremmar i alla mina ryggövningar. Det tillåter dig att hantera mer vikt.